Ăn theo cảm xúc là ăn để xoa dịu cảm giác như buồn, chán, căng thẳng, cô đơn, thay vì vì đói. Ai cũng có lúc như vậy, và một bát chè khi buồn không có gì sai. Nhưng nếu nó thành cách duy nhất để đối phó cảm xúc, ta dễ ăn quá nhiều mà lòng vẫn không nhẹ hơn. Bước đầu tiên là phân biệt cơn đói thật với cơn thèm cảm xúc. Bài này chỉ đưa kiến thức phổ thông; nếu ăn uống gây lo âu lớn hoặc ảnh hưởng sức khoẻ, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, tâm lý.
Đói thật và thèm cảm xúc khác nhau thế nào
| Đói thật | Thèm cảm xúc |
|---|---|
| Đến từ từ, tăng dần | Đến đột ngột, gấp gáp |
| Nhiều món ăn đều thấy được | Thèm đúng một món cụ thể, thường ngọt, béo, mặn |
| Cảm nhận ở bụng: cồn cào, sôi bụng | Cảm nhận ở "đầu": nghĩ mãi về món đó |
| No thì dừng | Dễ ăn quá no mà vẫn muốn |
| Ăn xong thấy dễ chịu | Ăn xong có thể thấy áy náy |
| Thường cách bữa trước vài giờ | Có khi vừa ăn xong |
Bảng trên là cách phân biệt phổ biến trong tư vấn dinh dưỡng, không phải tiêu chuẩn chẩn đoán. Cảm giác của mỗi người khác nhau.
Vì sao cảm xúc khiến ta muốn ăn
Đồ ăn là phần thưởng nhanh
Đồ ngọt, béo kích hoạt hệ phần thưởng của não. Khi buồn, não tìm cách tự an ủi bằng con đường nhanh nhất có sẵn.
Căng thẳng và hormone
Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol. Một số nghiên cứu (như của Elissa Epel và cộng sự, 2001) cho thấy người phản ứng cortisol mạnh với căng thẳng có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt hơn sau khi gặp áp lực. Tuy vậy, không phải ai cũng ăn nhiều khi căng thẳng — có người lại ăn ít đi.
Thói quen học được từ nhỏ
Nhiều người được dỗ bằng kẹo khi khóc, được thưởng bánh khi ngoan. Đồ ăn dần gắn với cảm giác được an ủi. Nghiên cứu của Claire Farrow và cộng sự (2015) theo dõi trẻ nhỏ gợi ý cha mẹ hay dùng đồ ăn để dỗ cảm xúc thì trẻ về sau có xu hướng ăn theo cảm xúc nhiều hơn.
Chán và mệt
Chán là một trong những cảm xúc hay dẫn tới ăn vặt nhất. Thiếu ngủ cũng làm tăng cảm giác thèm ăn — nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ ít ảnh hưởng tới các hormone điều hoà đói no như ghrelin và leptin.
Vòng lặp ăn theo cảm xúc
- Cảm xúc khó chịu xuất hiện.
- Thèm một món cụ thể.
- Ăn — dễ chịu trong ít phút.
- Cảm xúc ban đầu vẫn còn, có khi thêm áy náy.
- Áy náy lại là cảm xúc khó chịu → quay lại bước 1.
Muốn phá vòng, có thể can thiệp ở bước 1 (chăm sóc cảm xúc bằng cách khác) hoặc bước 4 (bỏ thói tự trách).
Phương pháp tạm dừng: HALT
Một công cụ đơn giản thường được dùng trong các nhóm hỗ trợ: khi thấy cơn thèm, tự hỏi mình có đang Hungry (đói), Angry (giận), Lonely (cô đơn) hay Tired (mệt) không. Nếu đói thật — ăn, và ăn đủ chất. Nếu là ba thứ còn lại — đồ ăn không giải quyết được gốc rễ.
Thay thế đồ ăn bằng gì
| Cảm xúc | Hoạt động thay thế |
|---|---|
| Chán | Đi bộ 10 phút, gọi cho bạn, làm một việc tay chân (gấp quần áo, tưới cây) |
| Căng thẳng | Hít thở chậm vài phút, nghe một bài nhạc, viết ra điều đang lo |
| Cô đơn | Nhắn tin cho người thân, ra chỗ đông người như thư viện, công viên |
| Mệt | Nghỉ, chợp mắt, đi ngủ sớm |
| Buồn | Cho phép mình buồn, nói chuyện với người tin cậy |
Không phải lúc nào cũng thay được, và cũng không cần. Đôi khi ăn một món mình thích khi buồn là cách chăm sóc bản thân hợp lý — miễn là ta chọn có ý thức.
Ăn chánh niệm
Ăn chánh niệm (mindful eating) là ăn chậm, chú ý tới màu, mùi, vị, cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy nó giúp giảm ăn theo cảm xúc và ăn vô độ, dù chất lượng bằng chứng còn khác nhau. Cách bắt đầu:
- Ăn ngồi ở bàn, không xem điện thoại.
- Đặt đũa xuống giữa các miếng.
- Giữa bữa dừng một chút và hỏi: mình đã no tới đâu?
- Với món mình thèm, ăn một phần nhỏ trên đĩa, không ăn thẳng từ túi.
Khi nào cần tìm giúp đỡ
Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu:
- Thường xuyên ăn rất nhiều trong thời gian ngắn và thấy mất kiểm soát.
- Ăn xong tìm cách "bù" như nôn, nhịn đói kéo dài, tập quá sức.
- Lo lắng thường trực về cân nặng, hình thể, ảnh hưởng học tập, công việc.
- Cân nặng thay đổi nhiều mà không rõ lý do.
Đây có thể là dấu hiệu rối loạn ăn uống, một vấn đề sức khoẻ cần điều trị chuyên môn, và điều trị sớm thì hiệu quả hơn.
Làm gì từ hôm nay
- Lần tới khi thèm ăn ngoài bữa, dừng lại 5 phút và hỏi HALT.
- Viết một danh sách ba hoạt động thay thế cho cảm xúc bạn hay gặp nhất.
- Thử ăn một bữa không điện thoại, chậm rãi, để ý cảm giác no.
- Nếu có con nhỏ: thử dỗ con bằng ôm, trò chuyện trước khi dùng bánh kẹo.
Câu hỏi thường gặp
Ăn theo cảm xúc là gì?
Là ăn để xoa dịu cảm xúc như buồn, chán, căng thẳng hay cô đơn chứ không phải vì đói. Thỉnh thoảng như vậy là bình thường, nhưng nếu thành cách duy nhất để đối phó cảm xúc thì dễ ăn quá nhiều mà lòng vẫn không nhẹ hơn.
Làm sao phân biệt đói thật và thèm ăn?
Đói thật đến từ từ, ăn nhiều món đều được và no thì dừng. Thèm cảm xúc đến đột ngột, muốn đúng một món cụ thể, có khi vừa ăn xong vẫn thèm và ăn xong thấy áy náy.
HALT là gì?
HALT là viết tắt tiếng Anh của đói, giận, cô đơn và mệt. Khi thấy cơn thèm, tự hỏi mình đang ở trạng thái nào. Nếu đói thì ăn, còn nếu là giận, cô đơn hay mệt thì đồ ăn không giải quyết được gốc rễ, nên tìm cách chăm sóc khác.
Căng thẳng có làm thèm ăn không?
Ở nhiều người có. Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, và một số nghiên cứu thấy người phản ứng cortisol mạnh có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt hơn sau áp lực. Tuy nhiên có người lại ăn ít đi khi căng thẳng.
Khi nào ăn uống thất thường cần đi khám?
Khi thường xuyên ăn rất nhiều và thấy mất kiểm soát, tìm cách bù bằng nôn hay nhịn đói, lo lắng thường trực về cân nặng hoặc cân nặng thay đổi nhiều không rõ lý do. Nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý vì có thể là rối loạn ăn uống.