So sánh mình với người khác trên mạng xã hội dễ khiến ta thấy thiếu, vì ta đặt cuộc sống thường ngày của mình — có cả lúc mệt, lúc chán — cạnh những khoảnh khắc đẹp nhất mà người khác chọn đăng. Phép so sánh này không công bằng ngay từ đầu. Tâm lý học gọi đây là so sánh xã hội hướng lên, và nó có thể làm giảm cảm giác hài lòng, nhất là khi lướt thụ động. Nhưng so sánh cũng có thể truyền cảm hứng nếu ta biết dùng nó.
So sánh xã hội: bản năng cổ xưa
Năm 1954, nhà tâm lý học Leon Festinger đưa ra thuyết so sánh xã hội: con người có nhu cầu đánh giá năng lực và quan điểm của mình, và khi không có thước đo khách quan, ta so với người khác. Có hai hướng:
- So sánh hướng lên: với người giỏi hơn, giàu hơn, đẹp hơn. Có thể truyền cảm hứng, hoặc làm ta thấy kém cỏi.
- So sánh hướng xuống: với người kém may mắn hơn. Có thể làm ta thấy biết ơn, hoặc tự mãn.
Trước khi có mạng xã hội, ta so với hàng xóm, bạn cùng lớp — một nhóm nhỏ, đa dạng. Ngày nay ta so với hàng trăm người, thường là những người nổi bật nhất, ở lúc đẹp nhất của họ.
"Cuộn phim nổi bật" của người khác
Nhiều người dùng hình ảnh "so hậu trường của mình với cuộn phim nổi bật của người khác". Các nghiên cứu cho thấy:
- Người ta có xu hướng đăng sự kiện tích cực nhiều hơn tiêu cực.
- Hình ảnh thường được chọn lọc, chỉnh sửa.
- Người xem thường đánh giá quá cao mức vui vẻ của người khác. Alexander Jordan và cộng sự (Stanford, 2011) thấy sinh viên đánh giá thấp mức độ bạn bè gặp cảm xúc tiêu cực và đánh giá cao mức họ vui — và những người đánh giá sai nhiều hơn thì cô đơn hơn.
Lướt thụ động và lướt chủ động
Philippe Verduyn, Ethan Kross và cộng sự (2015) phân biệt hai kiểu dùng mạng xã hội:
| Kiểu | Ví dụ | Tác động hay gặp |
|---|---|---|
| Thụ động | Lướt xem bài, ảnh của người khác mà không tương tác | Gắn với ghen tị và giảm cảm giác hài lòng trong một số nghiên cứu |
| Chủ động | Nhắn tin, bình luận, trò chuyện với người quen | Có thể giúp gắn kết, cảm thấy được hỗ trợ |
Các nghiên cứu về sau cho thấy bức tranh phức tạp hơn — không phải ai lướt thụ động cũng kém vui — nhưng sự phân biệt này vẫn là gợi ý hữu ích để tự quan sát.
Khi so sánh thành động lực
So sánh hướng lên không luôn tệ. Penelope Lockwood và Ziva Kunda (1997) thấy một "hình mẫu" thành công truyền cảm hứng khi ta tin thành tích của họ có thể đạt được với mình, và làm ta nản khi thấy nó ngoài tầm. Một học sinh lớp 10 thấy anh khoá trên đạt giải học sinh giỏi có thể nghĩ "mình cũng làm được nếu cố"; nhưng so với một thiên tài thế giới thì dễ thấy vô vọng.
Bí quyết là chọn người so sánh gần mình hơn, và tập trung vào cách họ làm thay vì kết quả họ có.
Những dấu hiệu so sánh đang làm mình khổ
- Sau khi lướt, thấy chán bản thân, chán cuộc sống.
- Thường xuyên nghĩ "giá mà mình được như…".
- Muốn mua thứ gì đó ngay sau khi xem người khác khoe.
- Đăng bài chủ yếu để được khen, và buồn khi ít lượt thích.
- So đo ngoại hình liên tục.
Riêng về ngoại hình: các nghiên cứu cho thấy tiếp xúc nhiều với hình ảnh được chỉnh sửa có thể làm tăng sự không hài lòng về cơ thể, nhất là ở thanh thiếu niên. Nếu nỗi lo về ngoại hình kéo dài, ảnh hưởng ăn uống, sinh hoạt, hãy nói với người lớn tin cậy và gặp chuyên gia.
Cách làm dịu cảm giác thiếu
Dọn lại nguồn tin
Huỷ theo dõi hoặc tạm ẩn những tài khoản khiến mình thấy kém cỏi. Theo dõi thêm những nguồn dạy điều có ích, những người bạn thật.
Đổi từ lướt sang trò chuyện
Thay vì xem ảnh bạn đi chơi, nhắn hỏi bạn chuyến đi thế nào.
So với chính mình ngày hôm qua
Thước đo công bằng nhất là chính mình của năm ngoái. Ghi lại tiến bộ để thấy điều này rõ hơn.
Nhắc mình về phần không thấy
Mỗi bức ảnh đẹp có một hậu trường không được đăng.
Đặt giờ cho mạng xã hội
Thí nghiệm của Melissa Hunt và cộng sự (2018) cho thấy giới hạn mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày trong ba tuần giúp giảm cô đơn và trầm buồn ở sinh viên.
Thực hành biết ơn
So sánh kéo sự chú ý tới điều còn thiếu; biết ơn kéo nó về điều đã có.
Góc nhìn từ người xưa
Ca dao có câu "Đứng núi này trông núi nọ" để chê thói không bằng lòng với cái mình có, luôn thấy cái người khác hơn. Nhà văn hoá Hy Lạp Plutarch (thế kỷ 1–2) trong tiểu luận "Về sự thanh thản của tâm hồn" khuyên nên nhìn những gì mình có chứ đừng chỉ nhìn những gì người khác có. Từ xưa tới nay, nỗi khổ vì so sánh không mới — chỉ là ngày nay ta có nhiều "núi nọ" hơn để trông.
Làm gì từ hôm nay
- Lướt mạng xã hội 10 phút, sau đó chấm tâm trạng từ 1 tới 10 trước và sau. Làm vài lần để thấy quy luật của mình.
- Huỷ theo dõi ba tài khoản khiến bạn thấy thiếu.
- Thay một lần lướt bằng một tin nhắn hỏi thăm bạn bè.
- Đọc thêm: Chatter (Ethan Kross); bài tổng quan về mạng xã hội và hạnh phúc của Amy Orben trên các báo khoa học phổ thông.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao xem mạng xã hội lại thấy mình kém cỏi?
Vì ta so cuộc sống bình thường của mình với những khoảnh khắc đẹp nhất người khác chọn đăng. Đây là so sánh xã hội hướng lên không công bằng. Nghiên cứu cũng cho thấy ta hay đánh giá quá cao mức vui vẻ của người khác.
Thuyết so sánh xã hội là gì?
Là thuyết của Leon Festinger năm 1954, cho rằng con người đánh giá năng lực và quan điểm của mình bằng cách so với người khác khi không có thước đo khách quan. So sánh có thể hướng lên với người hơn mình hoặc hướng xuống với người kém may mắn hơn.
Lướt mạng thụ động có hại không?
Một số nghiên cứu, như của Verduyn và Kross năm 2015, cho thấy lướt thụ động gắn với ghen tị và giảm hài lòng hơn so với trò chuyện chủ động. Bức tranh thực tế phức tạp hơn, nhưng đây là gợi ý tốt để tự quan sát.
So sánh với người khác có lợi không?
Có thể, khi người đó gần với mình và thành tích của họ có vẻ đạt được. Khi ấy so sánh truyền cảm hứng. Tập trung học cách họ làm thay vì chỉ nhìn kết quả họ có giúp so sánh thành động lực.
Làm sao bớt so sánh trên mạng xã hội?
Dọn lại nguồn tin, đổi từ lướt sang trò chuyện, so với chính mình ngày hôm qua, nhớ rằng ảnh đẹp có hậu trường không đăng, giới hạn thời gian dùng và thực hành biết ơn những gì đã có.