Lòng biết ơn là nhận ra và trân trọng những điều tốt đến với mình, nhất là những điều do người khác, thiên nhiên hay may mắn đem lại. Nó là con đường ngắn nhất tới cảm giác đủ đầy, vì nó chuyển sự chú ý từ "còn thiếu gì" sang "đã có gì". Nghiên cứu cho thấy thực hành biết ơn có thể cải thiện tâm trạng ở mức nhỏ tới vừa; nó không phải thuốc chữa mọi thứ, nhưng là một thói quen rẻ, dễ làm và có ích.
Biết ơn trong văn hoá Việt
"Uống nước nhớ nguồn", "Ăn quả nhớ kẻ trồng cây" là hai câu tục ngữ hầu như người Việt nào cũng thuộc. Truyền thống thờ cúng tổ tiên, lễ Vu Lan, ngày Nhà giáo Việt Nam 20/11 đều mang tinh thần biết ơn. Đây là một nền tảng văn hoá phong phú để thực hành biết ơn trong đời sống hằng ngày, không chỉ trong dịp lễ.
Nghiên cứu về lòng biết ơn
Thí nghiệm ghi chép hằng tuần
Năm 2003, Robert Emmons (Đại học California, Davis) và Michael McCullough (lúc đó ở Đại học Miami) chia người tham gia thành ba nhóm, mỗi tuần ghi: năm điều biết ơn, năm điều phiền toái, hoặc năm sự kiện trung tính. Sau mười tuần, nhóm biết ơn đánh giá cuộc sống tích cực hơn, lạc quan hơn về tuần tới và báo cáo tập thể dục nhiều hơn.
Lá thư cảm ơn
Năm 2005, Martin Seligman và cộng sự thử nhiều bài tập tâm lý tích cực qua mạng. Bài tập "chuyến thăm biết ơn" — viết thư cảm ơn một người chưa từng được mình cảm ơn đúng mức và đọc cho họ nghe — tạo mức tăng hạnh phúc lớn nhất ngay sau đó, nhưng hiệu ứng nhạt dần sau khoảng một tháng. Bài tập "ba điều tốt" mỗi tối cho hiệu ứng nhỏ hơn nhưng kéo dài hơn với người tiếp tục làm.
Ta đánh giá thấp niềm vui của người nhận
Amit Kumar và Nicholas Epley (2018) yêu cầu người tham gia viết thư cảm ơn và đoán người nhận sẽ cảm thấy thế nào. Người viết thường đánh giá thấp mức vui của người nhận và đánh giá quá cao sự lúng túng của họ. Nói cách khác: lời cảm ơn có giá trị hơn ta nghĩ, và ta hay ngại không đáng.
Mức hiệu quả thật
Một phân tích gộp năm 2017 (Davis và cộng sự) và năm 2021 (Cregg và Cheavens) cho thấy can thiệp biết ơn có hiệu quả tích cực nhưng nhỏ tới vừa với hạnh phúc, và hiệu quả với triệu chứng lo âu, trầm cảm khá khiêm tốn. Biết ơn là bổ trợ tốt, không thay thế điều trị khi có vấn đề sức khoẻ tâm thần.
Vì sao biết ơn tạo cảm giác đủ
- Chống lại thích nghi: ta hay coi điều quen là đương nhiên. Biết ơn kéo chúng ra khỏi "nền" để nhìn thấy lại.
- Đổi điểm so sánh: thay vì so với người có nhiều hơn, ta nhìn lại những gì mình từng thiếu nay đã có.
- Gắn kết người với người: nhà tâm lý Sara Algoe gọi biết ơn là cảm xúc "tìm – nhắc – gắn kết": nó giúp ta nhận ra ai là người tốt với mình và thắt chặt quan hệ.
Các cách thực hành
| Cách | Làm thế nào | Lưu ý |
|---|---|---|
| Ba điều tốt | Mỗi tối viết ba điều tốt trong ngày và vì sao nó xảy ra | Viết cụ thể ("bạn Hùng chỉ bài toán khó") hơn chung chung ("có bạn tốt") |
| Sổ biết ơn hằng tuần | Mỗi tuần một lần, năm điều | Sonja Lyubomirsky thấy viết một lần mỗi tuần có thể tốt hơn ba lần, vì đỡ nhàm |
| Thư cảm ơn | Viết cho thầy cô, ông bà, bạn cũ | Hiệu ứng mạnh, nên làm vài lần mỗi năm |
| Trừ đi trong tâm trí | Hình dung cuộc sống nếu một điều tốt chưa từng xảy ra | Koo và cộng sự (2008) thấy cách này làm tăng cảm xúc tích cực nhiều hơn chỉ nhớ lại |
| Biết ơn trong bữa cơm | Mỗi người kể một điều tốt trong ngày | Hợp với gia đình có con nhỏ |
Khi biết ơn bị dùng sai
- "Phải biết ơn vì còn hơn người khác": nói vậy với người đang buồn có thể làm họ thấy cảm xúc của mình không được tôn trọng. Biết ơn và buồn có thể cùng tồn tại.
- Biết ơn để chịu đựng bất công: biết ơn không có nghĩa phải chấp nhận bị đối xử tệ.
- Biết ơn ép buộc: đòi trẻ "phải biết ơn" thường kém hiệu quả hơn làm gương và trò chuyện.
Dạy trẻ biết ơn
Nghiên cứu của Andrea Hussong và cộng sự (Đại học North Carolina) gợi ý bốn bước giúp trẻ hiểu biết ơn: nhận thấy điều tốt mình nhận, nghĩ vì sao người khác làm thế, cảm nhận điều đó, và làm gì đó để đáp lại. Cha mẹ có thể hỏi con: "Hôm nay ai giúp con? Con nghĩ vì sao bạn ấy giúp? Con thấy thế nào? Con muốn nói gì với bạn?"
Làm gì từ hôm nay
- Tối nay viết ba điều tốt, kèm lý do cụ thể.
- Chọn một người bạn muốn cảm ơn từ lâu và viết một tin nhắn hoặc lá thư ngắn trong tuần này.
- Thử bài "trừ đi trong tâm trí" với một người bạn thân: nếu chưa từng gặp họ, đời mình khác ra sao?
- Đọc thêm: Thanks! (Robert Emmons); Hạnh phúc đích thực (Authentic Happiness, Martin Seligman).
Câu hỏi thường gặp
Lòng biết ơn có tác dụng gì?
Nghiên cứu cho thấy thực hành biết ơn giúp cải thiện tâm trạng, lạc quan hơn và gắn kết hơn với người khác ở mức nhỏ tới vừa. Nó giúp chuyển sự chú ý từ điều còn thiếu sang điều đã có, tạo cảm giác đủ đầy.
Viết nhật ký biết ơn thế nào cho hiệu quả?
Viết cụ thể điều tốt và lý do nó xảy ra, thay vì chung chung. Có nghiên cứu gợi ý viết một lần mỗi tuần có thể tốt hơn viết nhiều lần vì đỡ nhàm. Thỉnh thoảng đổi cách viết để thói quen luôn tươi mới.
Chuyến thăm biết ơn là gì?
Là bài tập do Martin Seligman đề xuất: viết thư cảm ơn một người mình chưa từng cảm ơn đúng mức và đọc cho họ nghe. Bài tập tạo mức tăng hạnh phúc lớn ngay sau đó, dù hiệu ứng nhạt dần sau khoảng một tháng.
Biết ơn có chữa được trầm cảm không?
Không nên coi là cách chữa. Các phân tích gộp cho thấy can thiệp biết ơn có hiệu quả khiêm tốn với triệu chứng lo âu, trầm cảm. Nó là bổ trợ tốt cho đời sống tinh thần nhưng không thay thế điều trị của chuyên gia.
Làm sao dạy con biết ơn?
Làm gương và trò chuyện theo bốn bước: giúp con nhận thấy điều tốt mình nhận, nghĩ vì sao người khác làm thế, cảm nhận điều đó và làm gì đó để đáp lại. Tránh ép con phải biết ơn bằng lời trách mắng.