Trì hoãn là cố ý lùi một việc dự định làm dù biết lùi lại sẽ tệ hơn. Nghiên cứu hiện nay cho thấy trì hoãn ít liên quan tới lười hay quản lý thời gian kém, mà chủ yếu là cách né tránh cảm xúc khó chịu mà việc đó gợi ra — chán, lo, sợ thất bại, mơ hồ. Ta chọn dễ chịu ngay bây giờ và đẩy gánh nặng cho "mình của ngày mai". Hiểu điều này thì cách chữa cũng khác: không phải ép mình cố hơn, mà là xử lý cảm xúc và làm việc dễ bắt đầu hơn.
Trì hoãn là vấn đề cảm xúc
Nhà tâm lý Timothy Pychyl (Đại học Carleton, Canada) và Fuschia Sirois (Đại học Durham, Anh) tổng kết nhiều nghiên cứu: trì hoãn là một dạng điều chỉnh cảm xúc ngắn hạn. Khi nghĩ tới bài luận phải viết, ta thấy bứt rứt; mở mạng xã hội lên, cảm giác đó tạm biến mất. Não ghi nhận "né thì dễ chịu", và lần sau lại né.
Phân tích gộp lớn của Piers Steel (2007, tạp chí Psychological Bulletin) trên hơn 200 nghiên cứu cho thấy trì hoãn gắn với các yếu tố như: việc có vẻ khó chịu, phần thưởng ở xa, tính bốc đồng, và niềm tin thấp vào khả năng làm được.
Phương trình trì hoãn
Steel tóm các yếu tố thành một công thức ví von:
Động lực = (Kỳ vọng thành công × Giá trị của việc) ÷ (Tính bốc đồng × Thời gian tới khi có phần thưởng)
Từ đó có bốn hướng giảm trì hoãn:
| Yếu tố | Cách tác động |
|---|---|
| Tăng kỳ vọng thành công | Chia nhỏ việc, bắt đầu từ phần dễ, nhớ lại lần mình đã làm được |
| Tăng giá trị cảm nhận | Gắn việc với lý do của mình; thêm chút thú vị (làm cùng bạn, nghe nhạc nhẹ) |
| Giảm bốc đồng | Bớt cám dỗ trong môi trường; điện thoại ở phòng khác |
| Rút ngắn khoảng chờ phần thưởng | Đặt hạn chót nhỏ; tự thưởng sau mỗi phần |
Những kiểu trì hoãn hay gặp
- Vì cầu toàn: sợ làm không đủ tốt nên không bắt đầu.
- Vì mơ hồ: không biết bắt đầu từ đâu.
- Vì chán: việc nhàm, không có thử thách.
- Vì phản kháng: việc bị áp đặt, mình không muốn làm theo.
- Vì "làm tốt hơn khi gấp": nhiều người tin vậy, nhưng nghiên cứu thường cho thấy chất lượng bài làm vội kém hơn và mức căng thẳng cao hơn.
Cái giá của trì hoãn
Năm 1997, Dianne Tice và Roy Baumeister theo dõi sinh viên trong một học kỳ: nhóm hay trì hoãn ít căng thẳng hơn đầu kỳ, nhưng cuối kỳ căng thẳng, ốm vặt nhiều hơn và điểm thấp hơn. Trì hoãn giống vay nợ: dễ chịu lúc vay, trả lãi lúc sau.
Sirois và cộng sự cũng ghi nhận trì hoãn kéo dài liên quan tới căng thẳng và một số vấn đề sức khoẻ, một phần vì người trì hoãn hay lùi cả việc đi khám, tập luyện.
Cách vượt trì hoãn đã được nghiên cứu
Tha thứ cho lần trì hoãn trước
Michael Wohl, Pychyl và Shannon Bennett (2010) theo dõi sinh viên qua hai kỳ thi giữa kỳ: những người tự tha thứ cho việc đã trì hoãn ôn bài ở kỳ thi đầu thì ít trì hoãn hơn ở kỳ thi thứ hai. Tự trách làm tăng cảm xúc tiêu cực — đúng thứ ta muốn né — nên lại trì hoãn.
Chỉ cần bắt đầu
Pychyl hay khuyên: "Chỉ bắt đầu thôi." Hứa với mình làm năm phút, viết một câu, đọc một trang. Khi đã bắt đầu, cảm giác khó chịu thường giảm nhanh hơn ta tưởng.
Ý định thực thi
Kế hoạch "nếu – thì" giúp quyết định khi nào bắt đầu mà không cần cân nhắc lại.
Làm cho bước đầu tiên thật cụ thể
"Làm bài thuyết trình" quá mơ hồ. "Mở máy, gõ tiêu đề ba trang chiếu đầu" thì rõ ràng.
Bỏ cám dỗ khỏi tầm tay
Ứng dụng chặn trang web theo giờ, để điện thoại ở phòng khác, học ở thư viện.
Kết bạn với "mình tương lai"
Theo nghiên cứu của Hal Hershfield, người thấy mình tương lai gần gũi hơn ít trì hoãn và tiết kiệm nhiều hơn. Hỏi mình: "Mình của tối Chủ nhật sẽ cảm ơn mình hôm nay vì điều gì?"
Khi trì hoãn cần được quan tâm hơn
Trì hoãn nặng, kéo dài có thể liên quan tới các vấn đề như lo âu, trầm cảm, hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở cả trẻ em và người lớn. Nếu trì hoãn khiến bạn liên tục trượt hạn, ảnh hưởng nghiêm trọng tới học tập, công việc dù đã thử nhiều cách, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đừng tự chẩn đoán qua mạng.
Làm gì từ hôm nay
- Chọn việc bạn đang lùi lâu nhất. Viết ra cảm xúc nó gợi lên (chán, sợ, mơ hồ…).
- Viết bước đầu tiên cụ thể nhất có thể và làm nó trong năm phút.
- Nếu hôm qua bạn đã trì hoãn, nói với mình một câu tha thứ.
- Đọc thêm: Solving the Procrastination Puzzle (Timothy Pychyl, sách mỏng, thực tế); The Procrastination Equation (Piers Steel).
Câu hỏi thường gặp
Trì hoãn có phải do lười không?
Phần lớn không phải. Các nhà nghiên cứu như Timothy Pychyl và Fuschia Sirois cho rằng trì hoãn chủ yếu là cách né cảm xúc khó chịu mà một việc gợi ra như chán, lo hay sợ thất bại. Ta chọn dễ chịu ngay và đẩy gánh nặng sang sau.
Phương trình trì hoãn là gì?
Là công thức ví von của Piers Steel: động lực bằng kỳ vọng thành công nhân giá trị của việc, chia cho tính bốc đồng nhân thời gian chờ phần thưởng. Nó gợi ý bốn hướng giảm trì hoãn, như chia nhỏ việc hay rút ngắn hạn chót.
Tự trách có giúp bớt trì hoãn không?
Thường là ngược lại. Nghiên cứu năm 2010 của Wohl, Pychyl và Bennett cho thấy sinh viên tự tha thứ cho lần trì hoãn trước thì ít trì hoãn hơn ở kỳ thi sau. Tự trách làm tăng cảm xúc tiêu cực, khiến ta lại muốn né.
Làm bài sát hạn có tốt hơn không?
Nhiều người tin mình làm tốt hơn khi gấp, nhưng nghiên cứu thường cho thấy trì hoãn đi kèm điểm thấp hơn và căng thẳng cao hơn. Nghiên cứu năm 1997 của Tice và Baumeister thấy sinh viên hay trì hoãn ốm vặt và căng thẳng nhiều hơn cuối kỳ.
Khi nào trì hoãn cần gặp chuyên gia?
Khi nó kéo dài, khiến bạn liên tục trượt hạn và ảnh hưởng nghiêm trọng tới học tập hoặc công việc dù đã thử nhiều cách. Trì hoãn nặng có thể liên quan tới lo âu, trầm cảm hay ADHD, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.